Aunque los estudios científicos sobre compasión y autocompasión son relativamente recientes (Neff, 2003), su cultivo es algo que se remonta a etapas muy tempranas de todas las tradiciones meditativas. Está íntimamente relacionada con la Compasión, que de acuerdo al Dalai Lama, se refiere a la “sensibilidad hacia el sufrimiento del yo y de los otros, junto con un compromiso para tratar de aliviarlo” (Gilbert, 2015, p.10)
¿Qué es la autocompasión?
La autocompasión consiste en tratarte del mismo modo en que tratarías a un amigo que estuviera atravesando por un momento difícil como, por ejemplo, que se sienta culpable o inadecuado, o simplemente se sienta obligado a enfrentarse a una situación muy complicada. En nuestra cultura occidental está muy arraigada la enseñanza de ser amables con nuestros amigos y seres queridos, pero no se ha dotado de tanto énfasis en nuestros patrones de crianza el proceder de igual forma cuando es uno mismo quien se halla en problemas. La autocompasión es una práctica que nos enseña a familiarizarnos con nosotros y a dejar de boicotearnos, ya que lo habitual, es que nos tratemos bastante peor que a nuestros amigos.
Pero la práctica de la autocompasión no resulta tan fácil como “trata a los demás como quieras que te traten”, sino que su definición abarca varios conceptos y aspectos fundamentales: ser amables con nosotros mismos, la humanidad compartida y el mindfulness. (Neff, 2003)
Ser amable con uno mismo consiste en que a penas advertimos un defecto personal, nos protegemos y nos alentamos en lugar de sumirnos en la crítica, para así dejar de castigarnos por ser inadecuados y poder aprender a tratarnos con amabilidad y aceptación incondicional. Esta es una actitud que facilita también que nos tranquilicemos y consolemos activamente cuando las circunstancias externas sean complicadas y resulten difíciles de soportar.
La humanidad compartida es una sensación de interconexión que consiste en el reconocimiento de que todos los seres humanos somos obras inconclusas y que todo el mundo, sin excepción, atraviesa situaciones difíciles, comete errores o mete la pata. La autocompasión entraña comprender y aceptar que la vida sin excepción alguna, entraña sufrimiento.
Mindfulness implica tener una conciencia clara y equilibrada de nuestra experiencia, instante tras instante. Significa estar abierto a la realidad del momento presente, permitiendo que todos los pensamientos, emociones y sensaciones entren en nuestra conciencia sin resistencia ni evitación alguna (Neff, Germer, 2021).
A menudo, en consulta, mientras comenzamos a establecer las bases de la autocompasión, escucho que “no es bueno ser demasiado compasivo, a veces puede ser un problema”, lo que puede despertar cierto recelo. Para ello, vamos a mencionar lo que NO es autocompasión, basándonos en el protocolo establecido por Neff y Germer en 2020.
“Aprender a abrazarnos a nosotros mismos y a nuestras imperfecciones nos proporcional la resiliencia necesaria para seguir adelante”
¿Qué NO es autocompasión?
- NO ES sentir lástima por uno mismo. Precisamente es justo lo contrario. Se pretende cambiar los pensamientos orientados a “pobre de mi” por el reconocimiento de que la vida es dura para todo el mundo, lo que disminuye el sesgo cognitivo de centralismo y creencias irracionales sobre la “injusticia” de la vida.
- NO ES ser pusilánime. La autocompasión es una fuente segura de fortaleza interior que nos aporta valor para enfrentarnos a las dificultades de la vida nos depara.
- NO ES ser egoísta. La mayoría de personas temen que el hecho de ser compasivos consigo mismos les convierta en personas egocéntricas. Pero lo cierto es que tratarnos compasivamente a nosotros mismos facilita nuestra entrega a los demás.
- NO ES ser perezoso. La autocompasión es lo contrario a la autoindulgencia, ya que no está orientada al corto plazo sino a la salud y bienestar a largo plazo.
- NO ES una forma de justificación ante los errores. La autocompasión proporciona la seguridad necesaria para admitir los errores sin tener que culpar a nadie más.
- NO ES abandonar nuestros objetivos. Se suele pensar que la autocrítica es un gran motivador eficaz hacia nuestros estándares y metas que según pensamos nos acercan al éxito. Pero nada más lejos. La autocrítica tiende a socavar la confianza en uno mismo y desemboca en el miedo al fracaso. Si somos autocompasivos, estaremos más motivados para alcanzar nuestros objetivos porque nos preocuparemos por nosotros y queremos desarrollar todo nuestro potencial.
Autocompasión y Regulación Emocional
Investigaciones recientes muestran la idoneidad de la autocompasión sobre todo como tratamiento complementario. Este tratamiento se basa en diversas prácticas que permiten fortalecer los patrones cognitivos y afectivos que fomentan el bienestar así como dinámicas interpersonales saludables afianzando valores éticos y reforzando hábitos de percepción. La toma de perspectiva y la revaluación cognitiva son mecanismos frecuentes en este tipo de práctica (Dahl and cols., 2015).
Autocompasión y Regulación Emocional se relacionan a través del modelo de tres sistemas de regulación emocional establecido por Gilbert (2015): sistema de amenaza y autoprotección, relacionado con la capacidad de distinguir rápidamente algún tipo de señal de advertencia y así dar una respuesta relacionada con emociones claras; sistema de búsqueda de incentivos y recursos, cuyo objetivo principal es generar sentimientos positivos que puedan guiar a la acción y permitir la supervivencia; sistema de confort, satisfacción y seguridad, referido a cuando se tiene lo que se necesita y se está en calma y seguro en el ambiente.
La autocompasión ha demostrado ser un factor importante en la regulación emocional, debido a que permite una conciencia más tranquilizadora y motivada. Estudios como el de Oduo y Brinker en 2015 (citado en Eicholz et al, 2020) muestran cómo una mente autocompasiva permite regular emociones negativas e incrementar o permitir el aumento de emociones positivas. Se estima que la autocompasión puede ser un factor de protección frente a síntomas depresivos, tal y como muestran estudios como (Driedrich, et al., como se citó en Bakker et al., 2019).
Investigaciones recientes muestran que existe relación entre la Autocompasión y los siguientes problemas psicológicos:
- Ansiedad
- Trastornos Alimentación
- Depresión
- Estrés
- Trastorno obsesivo Compulsivo
- Trauma
Lo hacemos lo mejor que podemos, con lo que tenemos y sabemos
Beneficios de la Autocompasión
La investigación realizada al respecto ha demostrado que las personas autocompasivas :
1. Son más propensas a tomar distancia de sí mismas y a no centrarse en su malestar (Neff y Pommier, 2013) y a no centrarse tanto en su malestar.
2. Son menos proclives a la rumiación por lo que gozan de una mejor salud mental. (Raes, 2010)
3. Son más resilientes y tienen mayor capacidad para hacer frente a situaciones difíciles como el divorcio (Sbarra and cols., 2012), el trauma (Hiraoka and cols., 2015) o dolor crónico (Wren and cols., 2012).
4.Tienden a ser más cuidadosas y solidarias en las relaciones románticas (Neff y Beretvas, 2013), más comprometidas en los problemas de pareja (Yarnell y Neff, 2013), son más compasivas con los demás y tardan menos en perdonar.
5. Se implican en conductas más sanas como hacer ejercicio (Magnus, and cols., 2010), comer bien (Schoenefeld y Webb, 2013), beber menos (Brooks and cols., 2012) y visitar al médico con mayor regularidad (Terry and cols., 2013).
6. Asumen la responsabilidad de sus acciones con más facilidad y son más propensas a disculparse si han ofendido a alguien (Howell y cols., 2011).
7. Tienen estándares personales muy elevados y no se castigan cuando fracasan (Neff, 2003) por lo que tienen menos miedo al fracaso, se muestran más perseverantes en el esfuerzo y a intentarlo de nuevo después de haber fracasado (Breines y Chen, 2012).
Conclusión
La reciente investigación sobre autocompasión muestra ser un recurso alentador para múltiples problemas psicológicos sobre todo en depresión y ansiedad y se plantea como posibilidad importante en intervenciones en TEPT, Bulimia Nerviosa, TOC y en otras intervenciones como factor protector. La autocompasión se relaciona con niveles más bajos de Depresión, Ansiedad, Estrés, Vergüenza y con mayores niveles de Felicidad, Satisfacción con la vida, Confianza en uno mismo y Salud física.
La práctica de la autocompasión puede cambiar el modo en que nos relacionamos con nosotros mismos y transformar profundamente nuestra vida.
A través de la autocompasión se trabajan numerosas fortalezas del ser humano como la resiliencia, afrontamiento, apertura mental, conciencia. plena, flexibilidad cognitiva, detección de sesgos cognitivos, lo que permite cambiar las respuestas al estrés y cambiar la autocrítica, el aislamiento y la rumiación por mecanismos y patrones cognitivos más saludables basados en la bondad amorosa, la humanidad compartida y el Mindfulness.
“Nuestra tarea no consiste en buscar el amor, sino en descubrir y eliminar las barreras internas que hemos erigido contra él”
Referencias
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- Raes, F. (2010). Rumination and worry as mediators of the relationship between self-compassion and depression and anxiety. Personality and Individual Differences, 48(6), 757-761.
- Sbarra, D. A., Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological science, 23(3), 261-269.
- Hiraoka, R., Meyer, E. C., Kimbrel, N. A., DeBeer, B. B., Gulliver, S. B., & Morissette, S. B. (2015). Self‐compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma‐exposed US Iraq and Afghanistan war veterans. Journal of traumatic stress, 28(2), 127-133.
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- Dahl, C. J., Lutz, A., y Davidson, R. J. (2015). Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Trends in cognitive sciences, 19(9), 515- 523.
- Gilbert, P. (2015). Compassion focused therapy. The Beginner’s Guide to Counselling & Psychotherapy, 127.
- Eichholz, A., Schwartz, C., Meule, A., Heese, J., Neumüller, J. y Voderholzer, U. (2020). Self-compassion and emotion regulation difficulties in obsessive– compulsive disorder. clin psychol psychother, 27 (5), 630-639. doi/10.1002/cpp.2451
- Diedrich, A., Burger, J., Kirchner, M. y Berking, M. (2016). Adaptive emotion regulation mediates the relationship between self-compassion and depression in individuals with unipolar depression. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90 (3), 247–263. http://doi: 10.1111/papt.12107
- Arahuete Ribes, L. (2020). Relación entre ansiedad y autocompasión: una revisión bibliográfica.
